大家是不是都有過年輕時怎麼吃都不會胖的時期，但到了一定年紀後會發現怎麼吃都會發胖，那是因為身體基礎代謝率下降了。最近我也遇到了同樣的問題...所以為了避免肥胖造成晚年慢性病纏身，讓我開始重新重視這個問題。

也剛好Piggy Wu跟她朋友再次舉辦減肥比賽(上次減的都胖回來了...)，從2021/03/14到2021/10/31為期半年的馬拉松競賽，也趁這個機會來分享並記錄我的減肥方法。我31歲，身高168公分，體重72.1公斤，以BMI值來說超過標準屬於微胖，體脂率25.8%也是過重(before/after照片就不拿來傷大家眼了)。要挑戰沒有教練、一般上班族作息、沒有特別營養控制，且不影響日常作息的情況，愜意地做到減10公斤、5%體脂維持半年。

參照多數減肥方法無非就是透過飲食及運動來控制，這一篇就先分享飲食的部分。網路上有著許多飲食控制的方法，例如：生酮飲食、地中海飲食、舒得飲食、低碳飲食等等。我這邊就舉幾個比較安全且大家(我)比較能接受的方法。

 

一、低碳飲食

我們一般常接觸到的主食，主要都是由澱粉，也就是碳水化合物組成，而低碳飲食顧名思義就是減少攝取碳水化合物，舉凡所有五穀、米飯、麵食、糖等等都是。所以會發現其實絕大多數的主食都是碳水，因為碳水可以很直接地提高血糖濃度，讓大腦不會感覺到飢餓感。而過多的血糖會轉化成肝糖儲存在體內，但長期維持高血糖的情況會使得胰島素分泌產生異常。胰島素的作用是促進組織細胞吸收血糖以及合成內分泌激素，當胰島素異常時，血糖濃度就會居高不下，也就是所謂的糖尿病。
低碳飲食一日大約攝取50~150克的醣分，其餘所需的熱量就是靠身體組織間的脂肪分解下來的脂肪酸來供給。(主要的原理這邊就不做贅述。)低碳飲食可以用來改善，甚至預防糖尿病的發生還可以減肥，何樂而不為。但是饑餓感是一定會有的...
 

二、8/16斷食法

意思就是一天24小時中，8小時可進食；其餘16小時不得進食，其主要的原理也是提高胰島素效率來達成減重的目的。而這個做法說起來簡單做起來不容易，需要調整自己的飲食時間，例如：早餐10點吃、晚餐6點吃。因為平常會因為作息的關係(上課、上班等等)限制了飲食的時間，長期維持下來著實不容易，而且維持16小時的禁食，飢餓感也一定是會有的。
 

三、熱量控制法

基礎代謝率指的是一個人一天活著所需最基本的熱量，不包含日常活動行為、運動等等。每個人因為身高、體重、年齡、肌肉、脂肪比例不同而基代率有所不同，一般成年女性基代率約1100~1400大卡；一般成年男性約1400~1700大卡。(我基代率目前1632...)而熱量控制法就是讓自己一日所攝取的熱量控制在自己的基代率以下，不足的部分就是取自平日儲存的熱(肥)量(油)。一開始會發現困難之處在於--如果沒有標示營養成分，我要怎麼知道多少熱量，這裡我就可以介紹一款免費APP.

FatSecret卡路里計算器

FatSecret可以搜尋大多數我們接觸到食物的熱量，自己也可以新增上去，非常方便。就連未標示的食物，例如炒飯、炒麵等等，都可以有一個基礎熱量可以做為參考~超方便~久而久之，不用App也就可以大概估出一餐所攝取的熱量了。這種控制法同樣也一定會讓你產生飢餓感，但好處是相對不是那麼的忌口，只要注意熱量，可以吃自己愛吃的食物。
 
綜合以上幾種熱門方法都有一個共同特性，就是容易餓...非常容易餓..但為了身體健康(為了不要輸)還是需要慢慢改善自己的飲食習慣。

為了持續追蹤自己的體重、體脂，下載了一個很可愛的體重管理App-徐緩的受體重管理用App程式, 配合卡娜赫拉的貼圖相當的逗趣，而且可以反映當時的心境，寫在日記作為紀錄。


這幾天下來在幾乎沒有運動的前提下，算是小有成果，目標是半年後瘦10公斤、減5%體脂，雖然不是大目標，但難就難在持之以恆地做下去，緩緩地減重對身體負擔較小，也不易被反噬。之後會陸續把我實際的紀錄真實呈現上來。讓大家都可以參考參考，找到最適合的方式控制體重~

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